かぶの葉っぱで七草粥は作れる？栄養や下処理の方法を徹底解説

1月7日は一年の無病息災を願って七草粥を食べる日ですね。
お正月気分も少し落ち着き、そろそろ日常に戻ろうかという時期に、温かいお粥をすするのはなんとも言えない安心感があります。
しかし、いざ作ろうと思った時に「スーパーに行ったら七草セットが売り切れていた！」「セットを買うほどではないけれど、雰囲気だけは味わいたい」といった状況になることは意外と多いものです。

そんな時、ふと目に入るのが冷蔵庫にある「かぶの葉っぱ」ではないでしょうか。
「これって七草の代わりになるのかな？」「大根の葉っぱとはどう違うんだろう？」「そもそも葉っぱってどうやって洗えばいいの？」と、疑問が次々と湧いてくるかもしれません。
実は、かぶは春の七草の一つである「スズナ（菘）」そのものですので、葉っぱを使っても全く問題ないどころか、正統派の七草粥と言えるのです。

かぶを購入した際、「葉の処理が面倒だ」と感じたり、大根の葉との違いがよくわからず、つい捨ててしまったりするケースは少なくありません。
しかし、葉に含まれる驚くべき栄養価や、農薬を落とす正しい洗い方、そして苦味を抑えるちょっとしたコツを知ることで、むしろ葉こそが主役だと再評価されることも多いものです。
その価値を理解すれば、立派な葉がついたかぶを見つけることが、調理における大きな喜びに変わっていくでしょう。

この記事では、美味しい七草粥を作るための葉の活用法やレシピについて、どこよりも詳しくご紹介します。
これを読めば、きっとあなたも「かぶの葉っぱ」を見る目が変わるはずです。

かぶの葉っぱ入り七草粥の栄養と準備

七草粥を作る前に、まずは主役となる「かぶの葉」について少し詳しくなっておきましょう。
なんとなく白い根っこのおまけのように感じてしまう葉っぱですが、実は私たちの身体にとって嬉しい成分がたっぷり詰まっています。
「葉っぱなんて飾りでしょ？彩りだけでしょ？」と思っていたら大間違いです。
ここでは、その栄養価や大根との違い、そして調理前の大切な準備について、少し深掘りしてお話しします。

驚きの栄養価と健康効果

かぶという野菜は、一つの植物の中に全く異なる二つの顔を持っています。
私たちが普段煮物や漬物で食べている白くて丸い根の部分は「淡色野菜」に分類されますが、今回注目する葉っぱの部分は、なんと「緑黄色野菜」に分類されるのです。
これは、トマトやほうれん草、カボチャなどと同じグループに属していることを意味します。
実は栄養価の面で見ると、根よりも葉の方が圧倒的に優れている部分が多いという事実をご存知でしょうか。

根の10倍！？カルシウムの宝庫

まず特筆すべきは、カルシウムの含有量です。
現代人に不足しがちと言われるカルシウムですが、かぶの葉には根の約10倍もの量が含まれています。
これは野菜の中でもトップクラスの含有量を誇り、あの小松菜にも匹敵するレベルです。
冬場は日照時間が短く、体内でビタミンDが生成されにくいため、カルシウムの吸収率が下がり骨が弱くなりやすい季節でもあります。
そんな時期に、旬のかぶの葉を食べることは、骨や歯を強く保つために非常に理にかなっているのです。

風邪の季節に嬉しいビタミンパワー

さらに、風邪予防に欠かせないビタミンCや、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンも豊富に含まれています。
β-カロテンには、鼻や喉の粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぐバリア機能を高める働きが期待できます。
お正月の暴飲暴食で疲れた胃腸を休めるという七草粥の本来の目的を考えると、消化を助ける酵素（アミラーゼ）を含む根と、免疫力をサポートするビタミン豊富な葉を一緒に摂ることは、まさに「最強の組み合わせ」と言えるでしょう。
まさに、自然が作り出した冬の健康管理セットですね。

以下の表に、根と葉の栄養価の違いをまとめました。
これを見れば、葉を捨てるのがいかにもったいないことか、実感していただけるはずです。

栄養素	かぶの根 (淡色野菜)	かぶの葉 (緑黄色野菜)	期待できる主な効果
ビタミンC	少なめ	非常に多い	免疫力強化 美肌効果 ストレス対策
カルシウム	少なめ	非常に多い (根の約10倍)	骨粗鬆症予防 イライラ抑制
β-カロテン	ほぼ無し	豊富 (2800μg以上)	粘膜保護 抗酸化作用 アンチエイジング
鉄分	少なめ	多い	貧血予防 冷え性改善
食物繊維	適度	豊富	便秘解消 腸内環境の改善

（出典：文部科学省『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』）

かぶの葉は「天然のマルチサプリメント」とも言えるほど栄養が豊富です。
捨てずに食べることで、冬場の不足しがちなビタミンやミネラルを効率よく補給できます。
「根は胃腸の薬、葉は風邪の薬」と覚えておくと良いかもしれませんね。

大根の葉との違いとは

七草粥には「スズナ（かぶ）」と「スズシロ（大根）」の両方が入ることが一般的です。
スーパーで売られている状態だと、どちらも立派な緑色の葉っぱがついていて、「これってどっちがどっち？」「味に違いはあるの？」と迷ってしまうこともあるでしょう。
見た目はよく似ていますが、植物としての特性や食感には明確な違いがあります。
これを知っていると、料理によって使い分けることができるようになります。

見た目で見分けるポイント

まず、葉の形をよーく観察してみてください。
大根の葉（スズシロ）は、葉の縁に深い切れ込みが入っており、ギザギザとした鋸（ノコギリ）のような形をしています。
一方、かぶの葉（スズナ）は、全体的に丸みを帯びており、縁の切れ込みが浅く、優しい楕円形に近い形をしているのが特徴です。
根元の茎の部分も、大根は太くて繊維がしっかりしている傾向がありますが、かぶは比較的細くて瑞々しいことが多いです。

食感と味わいの違い

食べてみた時の食感にも大きな違いがあります。
大根の葉は繊維がしっかりとしていて、加熱しても「シャキシャキ」「ジャキジャキ」とした強い歯ごたえが残ります。
少し野性味があり、炒め物などにすると非常に美味しいですが、柔らかいお粥に入れた時には少し存在感が強すぎると感じる方もいるかもしれません。

対照的に、かぶの葉は大根に比べると繊維が柔らかく、火が通りやすいという性質があります。
茹でると「ホロホロ」「クタクタ」とした柔らかい食感になりやすく、口当たりが非常に滑らかです。
そのため、とろりとした七草粥に入れた際も、お米の優しさを邪魔することなく、自然に馴染んでくれます。
特に「小かぶ」の葉は非常に柔らかいので、噛む力の弱い小さなお子様や、ご年配の方が召し上がる七草粥には、大根の葉よりもかぶの葉の方が適していると言えるでしょう。

豆知識：使い分けのコツ

食感のアクセントを楽しみたいなら「大根の葉」、お粥との一体感を重視するなら「かぶの葉」を多めにするのがおすすめです。
もちろん、両方ミックスすることで、食感のコントラストを楽しむのも七草粥の醍醐味ですよ。

農薬が気になる葉の洗い方

葉物野菜を使う時に、どうしても気になってしまうのが「残留農薬」や「虫」、そして「土汚れ」ではないでしょうか。
特にかぶの葉は、根元から複数の茎が放射状に伸びており、その付け根部分が密集して重なり合っています。
この「股」の部分に、畑の砂や土が入り込んで溜まりやすい構造になっているのです。
ここをしっかり洗わないと、食べた瞬間に「ジャリッ」とした不快な食感が残り、せっかくの美味しいお粥が台無しになってしまいます。
ただボウルに溜めた水につけるだけでは不十分な場合があるため、丁寧な洗浄が必要です。

基本の「二度洗い」ステップ

最も効果的だとされている洗い方は以下の通りです。

注意点：土由来の菌に注意

畑の土には様々な菌が含まれている可能性があります。
これから加熱調理するとはいえ、調理器具や手を汚さないためにも、最初の段階でしっかり土由来の菌を落とす意識を持つことが、安全な七草粥作りの第一歩です。

シャキッと蘇る「50度洗い」のすすめ

もし、買ってきたかぶの葉が冷蔵庫の中で少ししなびて元気がない場合は、「50度洗い」を試してみるのもおすすめです。
50度前後のお湯で野菜を洗うと、「ヒートショック」という現象が起き、葉の表面の気孔が開いて水分を一気に吸収します。
これにより、採れたてのようなシャキシャキ感が蘇り、さらに汚れや酸化した油分も落ちやすくなるというメリットがあります。

やり方はとても簡単です。
給湯器の温度を50度に設定するか、沸騰したお湯と水を同量混ぜて50度のお湯を作ります。
その中で葉を1分程度、しゃぶしゃぶするように洗うだけです。
ただし、温度が43度以下になると逆に雑菌が繁殖しやすくなるため、温度管理には十分注意して、火傷にも気をつけて行ってくださいね。
洗った後はすぐに冷水につける必要はなく、ザルに上げて水気を切れば、そのまま調理に使えます。

苦味を取る下茹でのコツ

かぶの葉には、アブラナ科特有の「イソチオシアネート」という辛味成分や、「シュウ酸」というえぐみの元が含まれています。
これらは決して体に悪いものではありませんが、そのままお粥に入れて長時間煮込むと、独特の青臭さが強くなったり、お粥全体が緑色っぽく変色してしまったりする原因になります。
子供が七草粥を「苦い」「草っぽい」と言って嫌がる理由の多くは、この下処理不足による「青臭さ」にあることが多いようです。

これを防ぎ、上品な料亭のような透き通った七草粥にするためには、事前の下茹で（ブランチング）が欠かせません。
「面倒だから一緒に煮ちゃえ！」と思わず、このひと手間をかけることで味が格段に変わりますよ。

色鮮やかに仕上げる下茹で手順

手順は以下の通りです。ポイントは「短時間」と「色止め」です。

この工程を経ることで、余分なえぐみ成分がお湯に溶け出し、苦味のない甘みのある美味しい葉っぱになります。
もし、どうしてもシャキシャキした食感を最大限に残したい場合は、茹でずに「塩もみ」をしてアクを抜く方法もありますが、七草粥らしい優しい味と鮮やかな色を目指すなら、断然「下茹で」がおすすめです。

スズナと呼ぶ文化的な意味

調理に入る前に、少しだけ文化的なお話もしておきましょう。
なぜかぶのことを、春の七草ではわざわざ「スズナ（菘）」と呼ぶのでしょうか。
普段は「かぶ」と呼んでいるのに、1月7日だけ呼び名が変わるのは不思議ですよね。

これにはいくつかの説がありますが、最も有名なのはその形状に由来する説です。
かぶの丸い根の形が、神楽（かぐら）などで使われる「鈴」に似ていることから、「鈴菜（すずな）」と呼ばれるようになったと言われています。
古来より、鈴の音には「神様を招く」力や、「魔物を追い払う」力があると信じられてきました。
つまり、スズナを食べることは、神様を体の中に招き入れ、その年の豊作や健康を祈願するという、とても神聖な意味が込められているのです。

また、漢字の「菘」を見てみてください。
これは「草冠」に「松」と書きます。
松といえば、「常緑樹」であり、冬の厳しい寒さの中でも枯れることなく青々とした葉を茂らせる植物の代表格です。
雪の中でも緑を失わない松のような生命力にあやかりたい、という先人たちの切実な願いが、この漢字一文字に込められているように感じます。

七草囃子（ななくさばやし）をご存知ですか？

昔は、七草を刻む時に「七草囃子」という歌を歌いながら調理する風習がありました。
「七草なずな、唐土（とうど）の鳥が、日本の土地に、渡らぬ先に、トントントントン」
これは、大陸から渡ってくる害鳥や疫病を、大きな音を立てて追い払うという意味が込められています。
まな板を包丁でリズミカルに叩く音は、邪気を払う音でもあったのです。
こうした背景を知ってから食べると、いつもの七草粥が単なる食事ではなく、一年の幸せを願う大切な儀式なのだと実感でき、より一層ありがたく感じられるのではないでしょうか。

かぶの葉っぱで作る七草粥のレシピ

下準備と心の準備が整ったら、いよいよ調理に入りましょう。
七草粥を美味しく作る最大のポイントは、味付けよりも何よりも、実は「タイミング」にあります。
ここでは、葉の色を綺麗に残すコツや、忙しい朝でも失敗せずに簡単に作れる方法をご紹介します。

葉を入れる煮込みタイミング

「せっかく張り切って七草粥を作ったのに、蓋を開けたら葉っぱが茶色く変色していてガッカリした…」
これは、七草粥作りで最も多い失敗の一つではないでしょうか。

失敗の原因は、葉を入れるタイミングが早すぎることです。
かぶの根（白い部分）は繊維が密で火が通りにくいため、お米と一緒に最初から入れてじっくり煮込むのが正解です。
トロトロになって甘みが出た根っこは最高に美味しいですよね。
しかし、葉（緑の部分）に含まれる色素（クロロフィル）は熱や酸に弱く、長時間加熱すると褐色（フェオフィチン）に変化してしまう性質があります。
また、大切なビタミンCも熱で壊れやすいのです。

黄金のタイミングは「火を止める直前」

お粥が炊き上がり、塩で味を調えた後、一番最後に刻んだ葉を混ぜ入れましょう。
下茹でしてあれば既に火は通っていますので、お粥の予熱で温める程度で十分です。

この方法なら、ビタミンCの損失を最小限に抑えられるだけでなく、食卓に出した時にお米の白と葉の緑のコントラストが美しい、目でも楽しめる七草粥になります。
香りと食感を損なわないためにも、「葉っぱは後乗せ」を合言葉にしてください。

ご飯から作る簡単な作り方

本来、お粥は生米からたっぷりの水で時間をかけて炊く「炊き粥」が一番美味しいとされています。
お米の芯までふっくらとし、とろりとした甘みが引き出されるからです。
しかし、1月7日の朝は平日であることも多く、朝から1時間近くかけてお粥を炊く余裕がない方も多いでしょう。
そんな時は、炊飯器に残っているご飯から作る「入れ粥」でも十分美味しく作れます。

ただし、普通にご飯を煮るだけだと、糊（のり）のようにドロドロとした重たいお粥になってしまいがちです。
これを防ぎ、料亭のようなサラサラとした上品なお粥にするプロのコツがあります。

ひと手間で劇的に変わる「洗い飯」

そのコツとは、煮る前にご飯を一度水で洗うことです。
手順は以下の通りです。

こうすることで、余分なデンプン質が洗い流され、加熱してもお米同士がくっつかず、サラサラとした口当たりになります。
水加減は、ご飯の量の2〜3倍程度を目安にしてください（ご飯お茶碗1杯なら水2〜3杯）。
鍋にご飯と水、いちょう切りにしたかぶの根を入れて火にかけます。
沸騰したら弱火にし、コトコトと5分〜10分程度煮込むだけです。
この時、あまり菜箸でかき混ぜすぎると、お米が割れて粘りが出てしまうので、触りすぎないのが美味しく作る秘訣です。

七草がない時の代用野菜

「1月7日当日になってスーパーに行ったら、七草セットが売り切れだった！」
「仕事が忙しくて買い物に行けなかった…」
そんな緊急事態もよくある話です。
でも、そこで諦めてしまう必要はありません。
春の七草の風習の本質は、特定の植物を揃えることよりも、「冬の間に不足しがちな青菜を食べて、若菜の生命力をいただき、無病息災を願う」ことにあります。
ですから、必ずしも7種類全てが揃っていなくても大丈夫なのです。

最も手軽で、かつ理にかなった代用は、やはりこれまでお話ししてきた「かぶの葉」と「大根の葉」です。
これらは七草のスズナ・スズシロそのものですので、これだけでも立派な七草粥（二草粥？）になります。
その他にも、冷蔵庫にある以下のような青菜が代用としておすすめです。

また、東北地方など雪深い地域では、青菜が手に入りにくかったため、ゴボウや人参などの根菜や、油揚げ、豆腐などを入れた栄養満点の汁物（けの汁や納豆汁など）を七草粥の代わりに食べる風習もあります。
「形にとらわれすぎず、家族の健康を願う気持ち」を大切にして、冷蔵庫にある野菜でオリジナルの七草粥を作ってみるのも素敵な思い出になるはずです。

余った葉の美味しい活用法

七草粥のために葉付きのかぶを買うと、どうしても葉っぱが余ってしまうことがあります。
「お粥に入れるのはほんの少しでいいし、残りはどうしよう…」と悩んで捨ててしまうのは本当にもったいない！
先ほどお話しした通り、そこは栄養の宝庫です。
そんな時は、ご飯のお供になる自家製「ふりかけ」にするのがいいと思います。

簡単絶品レシピ：かぶの葉のジャコ炒め

これが驚くほどご飯に合い、野菜嫌いの子供たちも「これなら食べる！」と喜んで食べてくれます。
冷蔵庫で3〜4日は日持ちしますので、常備菜としても優秀です。
その他にも、お味噌汁の具にしたり、ベーコンと一緒にパスタに入れたり、サッと茹でてナムルにしたりと、かぶの葉は万能な食材です。
栄養満点の葉っぱを最後まで使い切ることで、食品ロスも減らせて一石二鳥ですね。

かぶの葉っぱと七草粥のまとめ

今回は、かぶの葉っぱ（スズナ）を使った七草粥の作り方や栄養、そして大根との違いについて詳しく解説しました。
かぶの葉は、根の部分よりも栄養価が高く、正しく下処理をすれば苦味もなく非常に美味しくいただける「スーパーフード」です。

美味しい七草粥を作るためのポイントを最後におさらいしましょう。

七草セットが手に入らなくても、スーパーの普通のかぶを活用して、ぜひ日本の素敵な伝統行事を楽しんでみてください。
温かいお粥と栄養たっぷりの葉っぱで体を労り、今年一年も元気に過ごせますように。

※本記事の情報は一般的な目安です。アレルギーや特定の疾患など、健康上の不安がある場合は必ず専門医や専門家にご相談ください。

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